Liikuntatilastoja vuodelta 2014

Yleensä olen näitä liikuntatilastojani laskenut ja postittanut uudenvuodenaattona, mutta viime vuoden yhteenvedot oli laskematta aina tähän päivään asti. Yritän jatkossa pysyä paremmin ajantasalla laskuissa – useamman kuukauden käyminen kerralla läpi vei useita tunteja. Mutta tässä nämä nyt ovat:

Vuonna 2014 taitoin jalan matkaa yhteensä 1175,6 kilometriä, josta juoksua oli 91,1 km, patikointia 35 km, hiihtoa 157,5 km ja yksi kilometri rullaluistelua. Kävelyn osuus oli siis 891 km.
Crosstrainerilla taitoin matkaa 864,4 kilometriä.
Ajoin polkupyörällä 261,5 km.
Vesijuoksin yhden tunnin ajan noin 2 kilometriä.
Kuntosalikertoja tuli vuodelle 127 (normaaliviikkoina 3 kertaa viikossa, n. tunti per kerta).
Boulderoimassa kävin seitsemän kertaa, aikaa meni n. 7 tuntia.

Liikunnallisena kuvituskuvana toimii 13.11.2014 maastavedetty 105 kiloinen tanko.

Liikunta­tilastoja löytyy jo useammalta vuodelta:

- vuoden 2011 yhteenveto
- vuoden 2012 yhteenveto
- vuoden 2013 yhteenveto.

Maasta vedettyä

Kuvan tangossa on painot:

tanko  9 kg
    2 x   15 kg
    2 x   10 kg
    2 x  4,5 kg
    4 x  2,5 kg
    4 x 1,25 kg
    4 x    5 kg
    -----------
         103 kg

Tällä painolla tein eilen maastavedossa kolmen sarjan ja kahden sarjan. Aika kevyesti meni. Vuodenvaihteessa mave-sarjapaino (pidemmillä sarjoilla) oli 82 kiloa, eli maltillista kehitystä on tapahtunut. Enempää en tällä hetkellä tankoon taida painoa saada, nytkin piti kiekkojen järjestystä sumplia ja lukot laittaa väärin päin, jotta tangon pituus riitti. Täytyy varmaan taas ostaa lisää painokiekkoja...

Vuosi vaihtuu

MS-tauti pysyi myös tänä vuonna hyvin hallinnassa – ei uusia oireita. Vaikka olen ollut Bedrocaniin todella tyytyväinen, on ensi vuonna tarkoitus kokeilla jotain uutta lääkesaralla, mutta kerron siitä sitten ajallaan. :)

Joitain liikuntatilastoja menneeltä vuodelta 2013:

Kävelin 1158 kilometriä, juoksin 69,7 km ja hiihdin 246,2 km.
Kuntosalikertoja tuli vuodelle 152 kappaletta (kolme kertaa viikossa, n. tunti per kerta).
Ajoin polkupyörällä 199,1 kilometriä.
Vesijuoksin 3,2 kilometriä.
Rullaluistelin 0,5 kilometriä (yksi kokeilukerta, ehkä ensi vuonna lisää).

Myös uusia liikuntaennätyksiä mahtui vuoteen, kuten Rukalla yhteen menoon kävelty matka 16,5 kilometriä ja joulukuussa yhteen menoon juostu matka 6,6 kilometriä. Kuntosaliennätyksistä poimin vielä tänään tehdyn ennätyksen maastavedossa, 2 x 8 sarjassa painoa oli 82 kiloa (viikko sitten 77 kiloa). Kaiken kaikkiaan kuntokehitys on jatkunut nousujohteisena.

Lukeminen on jatkunut liikuntaharrastuksen ohella, tänä vuonna luin 79 kirjaa. Olen matkustellut yhä enemmän, mm. reilun viikon reissun Sevillaan keväällä. Elokuviakin on tullut katsottua enemmän. Kaiken kaikkiaan elämä on ollut hyvin täyteläistä.

Kiitos kaikille tukea antaneille. Kiitos lääkärille ja apteekille.

Hyvää alkavaa vuotta 2014!

Vuosi vaihtuu

Vuoden 2011 liikuntasaldoja:

Kuntosalikertoja tuli vuodelle 114 kappaletta.
Jalkaisin taittamani matka oli 1602,4 kilometriä
... josta juoksin 135,6 km.
Polkupyörällä ajoin 962 kilometriä.
Yhteensä lihasvoimin matkaa taittui noin 2560 kilometriä
... mikä oli enemmän kuin ei-lihasvoimin vuoden aikana liikkumani matkat yhteensä.

Kiitos läheisille ja muillekin tuesta.

Hyvää uutta vuotta 2012!

Kuntosaliaamu

Teen kuntosalin kolme kertaa viikossa. Kuntosaliaamuna sängystä nousemisen jälkeen käyn vessassa, pukeudun ja laitan Volcanon lämpiämään. Höyryttelen 0,2 grammaa Bedrocania ja samalla selailen nettiä, luen sähköpostit (lähinnä Ajatusten aamiainen) ja usein mietin myös aihetta päivän blogikirjoitukseen. Saman tien höyryttelyn jälkeen aloitan kuntosalin, johon menee reilu tunti. En syö mitään ennen kuntosalia, mutta kuntosalin jälkeen tavallisesti juon kaakaolla maustetun proteiinijuoman (esimerkiksi hamppuproteiini, tumman riisin proteiini, herneproteiini) ja syön jotain pientä. Höyryttelen päivän toisen annoksen ja palaudun kuntosalista, minkä jälkeen päivä jatkuu...

Tänä aamuna oli kuntosali, joka sujui hyvin ja huonosti: mm. leuanveto meni hyvin, vedin 18+16 leukaa, mutta vatsalihaksissa oli ongelmia: toisella vatsapyöräsarjalla kahdeksannen liikkeen aikana vatsalihas (tai sen kiinnike tms.) aivan yllättäen hieman revähti vasemmalta alhaalta, joten vatsapyörät piti jättää. Istumaannousut pystyin silti tekemään varovaisesti loppukierroksilla. Pitää loppuviikon kuntosalit tehdä ilman vatsapyörää (eli voimapyörää), niin vatsalihas on taas kunnossa.

Jälleen lisää painoja

Parisen viikkoa sitten lisäsin painoja jaloille ja penkkipunnerrustankoon. Käyttämättä jäi vielä 4 kappaletta 1,1 kilon kiekkoja (ks. ensimmäinen kuva). Sain jo jalkojen ja penkkipunnerruksen toistokerrat nostettua entiselle tasolle suuremmilla painoilla, joten lisäsin jaloille vielä kaksi kiekkoa, yhteensä 2,2 kiloa, ja tankoon samaten 2,2 kiloa lisää painoa.

Pyrin seuraaviin toistomääriin nyt näillä lisätyillä painoilla:
30 x penkkipunnerrus (7 kierrosta)
70 x jalkojen ojentajat (7 kierrosta)
30 x jalkojen koukistajat (6 kierrosta)

Muut kuntosaliohjelman toistot samassa tai hieman kasvatettu, esim. 14 x leuanveto (4 kierrosta) ja 30 x istumaannousu (6 kierrosta).

Painoja lisää

Lisäsin tällä viikolla kuntosalilla painoja jalkojen ojentajille ja koukistajille 10 kilosta 15 kiloon, ja penkkipunnerrustangon paino päivittyi 20 kilosta 27 kiloon. Irrotin kuntolaitteesta ”perhossiivekkeet”, teen jatkossa vastaavaa liikettä vapailla painoilla, jos haluan. Rintalihaksiin ja käsiin tulee kuitenkin mukavasti kuormitusta jo penkistäkin, ja näin ollen ainakin toistaiseksi korvasin perhoset kuntosalisarjassa melko vastakkaisella liikkeellä: soutuliikkeellä, joka ottaa selkä-hartiaseudun lihaksiin.

    

Sarjat nyt / kierros (suluissa kuntosaliohjelmani sarja 1,5 kk sitten):

50 x jalkojen ojentajat (60, paino kasvoi 10->15 kg)
25 x penkkipunnerrus (30, paino kasvoi 20->27 kg)
28 x istumaannousu (24)
28 x jalkojen koukistajat (34, paino kasvoi 10->15 kg)
13 x leuanveto (12)
7 x taljaveto (6)
22 x tasapaino-/selkäliike (20)
22 x soutuliike 4,8 kg/käsi (—, ks. kuva)

Kuntosali kestää nyt noin 80–90 minuuttia; 3 kertaa viikossa.

ennen                               jälkeen
    
ennen                               jälkeen
    

Kuntosaliohjelma

Alan olla melko hyvässä fyysisessä kunnossa. Päivittäiset kävelyt aloitin jo noin 1,5 vuotta sitten. Viime kesänä hankin kuntolaitteen ja leuanvetotangon ja siitä alkaen olen kävelyn lisäksi kuntoillut ”kotikuntosalilla”. Aluksi vedin kuntosaleja 4–5 kertaa viikossa, mutta sarjojen pidennyttyä olen vähentänyt salikerrat kolmeen kertaan viikossa, jotta lihakset ehtivät toipua paremmin.

En tavoittele lihasten kasvua, vaan kunnon lisäystä, koordinaation ja kehonhallinnan paranemista, ja sitä että veri kiertää paremmin. En siis ole lisännyt painoja, vaan kasvatan toistojen määrää. Toistojen määrä onkin kasvanut viime kesästä 100–300 %.

Kuntosaliohjelmani:

Painot:
perhosliike 4,5 kg / käsi
jalkojen ojentajat ja koukistajat 10 kg
penkkipunnerrus tanko+painot 20 kg
oma paino n. 63 kg (mm. leuanveto ja taljaveto)

---

1. kierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, kapeampi ote (hartialeveys)
24 x istumaannousu (vatsalihasliike)
34 x jalkojen koukistajat
12 x leuanveto (vastaote)
20 x tasapaino-/selkäliike(pari)
34 x perhosliike

2. kierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, leveämpi ote
24 x istumaannousu
34 x jalkojen koukistajat
6 x taljaveto (leuanvetotangolla, leveä myötäote, niskan taakse)
20 x tasapaino-/selkäliike(pari)
34 x perhosliike

3. kierros
samanlainen kuin 1. kierros

4. kierros
samanlainen kuin 2. kierros

5. kierros
samanlainen kuin 1. kierros

6. kierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, leveämpi ote
24 x istumaannousu
34 x jalkojen koukistajat
12 x leuanveto
20 x tasapaino-/selkäliike(pari)
34 x perhosliike

7. tynkäkierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, kapeampi ote

---

Aikaa tämän kuntosaliohjelman läpikäymiseen menee noin 70–80 minuuttia.

Tekemäni tasapaino-/selkäliike on tällainen:

(kuva sivulta Lihaskuntojumppa - FIT.fi)

Puolet tämän liikkeen toistopareista teen ojentamalla kädet eteen ja puolet ojentamalla kädet sivuille.

Viime heinäkuussa aloitin tällaisilla toistomäärillä:
20 x jalkojen ojentajat
8 x penkkipunnerrus
12 x istumaannousu
12 x jalkojen koukistajat
3 x leuanveto
1 x taljaveto
10 x tasapaino-/selkäliike(pari)
12 x perhosliike