Kuntosaliaamu

Teen kuntosalin kolme kertaa viikossa. Kuntosaliaamuna sängystä nousemisen jälkeen käyn vessassa, pukeudun ja laitan Volcanon lämpiämään. Höyryttelen 0,2 grammaa Bedrocania ja samalla selailen nettiä, luen sähköpostit (lähinnä Ajatusten aamiainen) ja usein mietin myös aihetta päivän blogikirjoitukseen. Saman tien höyryttelyn jälkeen aloitan kuntosalin, johon menee reilu tunti. En syö mitään ennen kuntosalia, mutta kuntosalin jälkeen tavallisesti juon kaakaolla maustetun proteiinijuoman (esimerkiksi hamppuproteiini, tumman riisin proteiini, herneproteiini) ja syön jotain pientä. Höyryttelen päivän toisen annoksen ja palaudun kuntosalista, minkä jälkeen päivä jatkuu...

Tänä aamuna oli kuntosali, joka sujui hyvin ja huonosti: mm. leuanveto meni hyvin, vedin 18+16 leukaa, mutta vatsalihaksissa oli ongelmia: toisella vatsapyöräsarjalla kahdeksannen liikkeen aikana vatsalihas (tai sen kiinnike tms.) aivan yllättäen hieman revähti vasemmalta alhaalta, joten vatsapyörät piti jättää. Istumaannousut pystyin silti tekemään varovaisesti loppukierroksilla. Pitää loppuviikon kuntosalit tehdä ilman vatsapyörää (eli voimapyörää), niin vatsalihas on taas kunnossa.

Kuntoilua

Kuntosalilla olen jatkanut painojen lisäämistä, nyt esimerkiksi penkkipunnerrustanko painaa jo 48 kiloa (viimeksi kirjoitin blogiin lisätessäni painon 29 kiloon) ja jalkaliikkeille on 24 kiloa (ennen tätä oli 17 kiloa). Vedin myös leuanvetoennätyksen viime lauantaina: 20 leukaa. Alkuperäinen tavoitteeni oli vetää 20 leukaa tämän vuoden loppuun mennessä.



Pyöräilykausikin on lähtenyt mukavasti käyntiin: toukokuussa kilometrejä kertyi 350. Oikea jalkani on vaivannut kävellessä puolitoista kuukautta, mutta alkaa olla nyt toipunut. Eilen kokeilin jalan kestävyyttä kunnolla pitkästä aikaa: juoksin 2,4 kilometrin lenkin yhteen menoon. Hitaasti ja varoen, hyvin tuntui sujuvan, ja jalka on vain hieman kipeämpi tänään. Huomenna näkee paremmin, miten jalka toipuu.

Kuntosaliohjelma

Alan olla melko hyvässä fyysisessä kunnossa. Päivittäiset kävelyt aloitin jo noin 1,5 vuotta sitten. Viime kesänä hankin kuntolaitteen ja leuanvetotangon ja siitä alkaen olen kävelyn lisäksi kuntoillut ”kotikuntosalilla”. Aluksi vedin kuntosaleja 4–5 kertaa viikossa, mutta sarjojen pidennyttyä olen vähentänyt salikerrat kolmeen kertaan viikossa, jotta lihakset ehtivät toipua paremmin.

En tavoittele lihasten kasvua, vaan kunnon lisäystä, koordinaation ja kehonhallinnan paranemista, ja sitä että veri kiertää paremmin. En siis ole lisännyt painoja, vaan kasvatan toistojen määrää. Toistojen määrä onkin kasvanut viime kesästä 100–300 %.

Kuntosaliohjelmani:

Painot:
perhosliike 4,5 kg / käsi
jalkojen ojentajat ja koukistajat 10 kg
penkkipunnerrus tanko+painot 20 kg
oma paino n. 63 kg (mm. leuanveto ja taljaveto)

---

1. kierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, kapeampi ote (hartialeveys)
24 x istumaannousu (vatsalihasliike)
34 x jalkojen koukistajat
12 x leuanveto (vastaote)
20 x tasapaino-/selkäliike(pari)
34 x perhosliike

2. kierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, leveämpi ote
24 x istumaannousu
34 x jalkojen koukistajat
6 x taljaveto (leuanvetotangolla, leveä myötäote, niskan taakse)
20 x tasapaino-/selkäliike(pari)
34 x perhosliike

3. kierros
samanlainen kuin 1. kierros

4. kierros
samanlainen kuin 2. kierros

5. kierros
samanlainen kuin 1. kierros

6. kierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, leveämpi ote
24 x istumaannousu
34 x jalkojen koukistajat
12 x leuanveto
20 x tasapaino-/selkäliike(pari)
34 x perhosliike

7. tynkäkierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, kapeampi ote

---

Aikaa tämän kuntosaliohjelman läpikäymiseen menee noin 70–80 minuuttia.

Tekemäni tasapaino-/selkäliike on tällainen:

(kuva sivulta Lihaskuntojumppa - FIT.fi)

Puolet tämän liikkeen toistopareista teen ojentamalla kädet eteen ja puolet ojentamalla kädet sivuille.

Viime heinäkuussa aloitin tällaisilla toistomäärillä:
20 x jalkojen ojentajat
8 x penkkipunnerrus
12 x istumaannousu
12 x jalkojen koukistajat
3 x leuanveto
1 x taljaveto
10 x tasapaino-/selkäliike(pari)
12 x perhosliike