Kuntosaliohjelma

Alan olla melko hyvässä fyysisessä kunnossa. Päivittäiset kävelyt aloitin jo noin 1,5 vuotta sitten. Viime kesänä hankin kuntolaitteen ja leuanvetotangon ja siitä alkaen olen kävelyn lisäksi kuntoillut ”kotikuntosalilla”. Aluksi vedin kuntosaleja 4–5 kertaa viikossa, mutta sarjojen pidennyttyä olen vähentänyt salikerrat kolmeen kertaan viikossa, jotta lihakset ehtivät toipua paremmin.

En tavoittele lihasten kasvua, vaan kunnon lisäystä, koordinaation ja kehonhallinnan paranemista, ja sitä että veri kiertää paremmin. En siis ole lisännyt painoja, vaan kasvatan toistojen määrää. Toistojen määrä onkin kasvanut viime kesästä 100–300 %.

Kuntosaliohjelmani:

Painot:
perhosliike 4,5 kg / käsi
jalkojen ojentajat ja koukistajat 10 kg
penkkipunnerrus tanko+painot 20 kg
oma paino n. 63 kg (mm. leuanveto ja taljaveto)

---

1. kierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, kapeampi ote (hartialeveys)
24 x istumaannousu (vatsalihasliike)
34 x jalkojen koukistajat
12 x leuanveto (vastaote)
20 x tasapaino-/selkäliike(pari)
34 x perhosliike

2. kierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, leveämpi ote
24 x istumaannousu
34 x jalkojen koukistajat
6 x taljaveto (leuanvetotangolla, leveä myötäote, niskan taakse)
20 x tasapaino-/selkäliike(pari)
34 x perhosliike

3. kierros
samanlainen kuin 1. kierros

4. kierros
samanlainen kuin 2. kierros

5. kierros
samanlainen kuin 1. kierros

6. kierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, leveämpi ote
24 x istumaannousu
34 x jalkojen koukistajat
12 x leuanveto
20 x tasapaino-/selkäliike(pari)
34 x perhosliike

7. tynkäkierros
60 x jalkojen ojentajat
30 x penkkipunnerrus, kapeampi ote

---

Aikaa tämän kuntosaliohjelman läpikäymiseen menee noin 70–80 minuuttia.

Tekemäni tasapaino-/selkäliike on tällainen:

(kuva sivulta Lihaskuntojumppa - FIT.fi)

Puolet tämän liikkeen toistopareista teen ojentamalla kädet eteen ja puolet ojentamalla kädet sivuille.

Viime heinäkuussa aloitin tällaisilla toistomäärillä:
20 x jalkojen ojentajat
8 x penkkipunnerrus
12 x istumaannousu
12 x jalkojen koukistajat
3 x leuanveto
1 x taljaveto
10 x tasapaino-/selkäliike(pari)
12 x perhosliike